Здоровые границы. Как научиться отстаивать свои интересы и перестать отказываться от себя ради других - читать онлайн книгу. Автор: Терри Коул cтр.№ 37

Свободное владение языком границ — мостик к более глубокому и полноценному опыту во всех отношениях. Создание уникальных граничных сценариев и их проговаривание (себе в зеркало или подруге) перед разговором может частично снять напряжение. Чем чаще вы это делаете, тем легче и естественнее оно воспринимается. Смелей!

Найдите правильные слова

Мои клиенты сообщают, что при работе над упреждающим планом самое сложное — найти верные слова. В главе 10 мы рассмотрим сценарии из реальной жизни, но можно начать обдумывать этот вопрос прямо сейчас. Зачем ждать?

Одна важная истина состоит в том, что вам не нужны идеальные слова или их безупречное произнесение. Это нормально — говорить нечетко, запинаться или сильно потеть. Сначала нужно просто произнести их — и к черту перфекционизм.

Цель вашего граничного сценария — сформулировать утверждение, используя понятные фразы, чтобы проинформировать кого-то о проблеме или вашем желании. Приведенные ниже шаги основаны на четырехэтапном методе ненасильственного общения, разработанном доктором философии Маршаллом Розенбергом ^[28].

Назовите проблему. Если текущая ситуация возникла только что, можно для начала привлечь внимание к своей проблеме: «Я хочу поговорить с тобой о том, что ты пользуешься моим запасным ключом, чтобы брать мои вещи без разрешения».

Назовите свои чувства. Затем перейдите к чувствам: «Я искала любимую шаль две недели, и меня очень расстраивает, что ты только сейчас говоришь мне, как взяла ее в поездку, не посоветовавшись сначала со мной».

Выразите простую просьбу. Затем непринужденно, не затевая конфликт, скажите, что вам нужно. По словам Розенберга, автора книги «Ненасильственное общение», основополагающего текста по разрешению конфликтов, все просьбы могут быть простыми. Далее можно добавить обоюдную выгоду. Например: «Я хотела бы просто попросить, чтобы в будущем, если ты захочешь взять что-то из моих вещей, ты сначала спрашивала меня. Так мы сможем и дальше меняться одеждой [выгода] и не портить наши еженедельные встречи ссорами [выгода]».

Предложите соглашение. «Можем ли мы договориться, что, если тебе хочется взять мою вещь, ты сначала будешь спрашивать меня?» Соглашение — способ предложить другому взять на себя равную ответственность за успех новой модели границ.

Скорее всего, вам придется высказать свои предпочтения в отношении границ несколько раз, даже с теми, кто готов их соблюдать. Для трансформации укоренившихся поведенческих паттернов требуется время и повторы, поскольку нам приходится каждый раз осознавать ситуацию и сознательно выбирать новое действие. Большинству это дается сложно.

Исследование, проведенное психологами из Гарварда Дэниелом Гилбертом и Мэтью Киллингсвортом, показало, что люди почти 50% времени не сосредоточены ни на внешнем мире, ни на том, чем сейчас занимаются. Это явление называется блужданием ума. Согласно их статье в журнале Гарвардской медицинской школы блуждание разума служит важной цели, а именно снижению тревоги. Те же нейронные цепи, что отвечают за блуждание ума, помогают нам чувствовать себя и точнее понимать, о чем думают другие ^[29].

Вывод для достижения успеха с границами: надо понимать, что человек, с которым вы пытаетесь создать новый танец границ, почти половину времени недостаточно сознателен, чтобы выбрать новое действие. Так что терпение вам точно пригодится.

Сила последствий

Для рецидивиста есть дополнительный шаг — добавить последствия, если он игнорирует повторяющиеся просьбы. Четкое изложение последствий может побудить другого уважать ваши границы, что, в свою очередь, защищает вас. Вы можете сказать: «Я выразила простую просьбу: сначала ты спрашиваешь у меня, если хочешь взять что-нибудь из моих вещей. Ты согласилась на это месяц назад, после того как взяла мой отпариватель без спроса. Буду очень признательна, если ты сдержишь слово. Если это повторится, мне придется забрать ключ от своей квартиры».

Новичкам не обязательно говорить о последствиях. Начните с прозрачности своих ограничений и предпочтений. Возможно, эффект такой коммуникации вас приятно удивит.

В случае с Марией можно было бы указать на последствия, если бы утверждение о взаимной пользе от улучшения ее здоровья не мотивировало Гаса отказаться от лишних углеводов. Например: «Если ты и дальше будешь предлагать мне еду, которая не даст мне похудеть, я буду готовить себе отдельно». Кому-то это может показаться не слишком серьезным, но в их семье еда — синоним любви, поэтому такое разделение будет много значить.

Последствия, о которых вы говорите, должны быть соразмерны нарушению и причиненным им боли или дискомфорту. Для того, кто не раз крал деньги из вашего кошелька, последствия не должны быть такими же (тюремный срок), как для того, кто постоянно опаздывает на двадцать минут на встречу (больше не стройте совместных планов с ним). Нам нужно мудро выбирать методы и осознавать, что компромисс — основа гибких, здоровых и прочных отношений.

У людей движущей силой перемен в поведении обычно становятся боль или дискомфорт, последствия могут быть соответствующими. Это видно по поведению детей. Вы можете тысячу раз сказать ребенку, что плита горячая, но его любопытство не иссякнет, пока он не выяснит это сам. Но если он один раз обожжется, вряд ли он снова прикоснется к горячей плите.

Как и в воспитании детей, успех вашего заявления о последствиях во многом зависит от того, насколько вы намерены его исполнить. Если вы серьезно относитесь к установлению и соблюдению здоровых границ в отношениях, то должны выполнять обещанное. Последовательность — залог всего. Границы, которые соблюдаются только в некоторых случаях, в итоге не работают.

Держите слово

К тому времени, когда мы с Марией завершили подготовку к созданию проактивного плана границ, она уже начала делиться мыслями о том, что она о себе узнала, с Гасом. Он отвечал искренним интересом и поддержкой. Поскольку Мария никогда прямо не просила его не печь пирог и не бронировать столик в итальянском ресторане, Гас считался новичком в нарушении границ. Она даже не говорила, что чувствует, когда он делает эти нежелательные жесты внимания. С новообретенным пониманием дисфункциональной модели границ и своей роли в ней она меньше злилась и чувствовала больше мотивации быть понятой.